Merci encore une fois de votre intérêt à cette série de programmes de préparation physique.
L’objectif de cette 2 ème semaine est une progression logique de la semaine 1. Par conséquent, les exercices se ressemblent, mais les angles ou les façons de faire diffèrent un peu.
En tout temps, si vous n’êtes pas à l’aise ou ne vous sentez pas prêt pour les progressions, vous pouvez continuer la phase 1 pour une autre semaine.
Il n’y a pas d’égo ou de vitesse de progression avec l’entraînement. Chacun doit aller à son rythme. Idéalement un pied dans sa zone de confort et un pied un peu en dehors.
Gardez en tête que la préparation n’est pas la finalité en soi et que chaque séance va vous aider à profiter au max de la saison hivernale. Tant mieux si vous y prenez plaisir et constatez une progression avec les exercices, mais votre réel point de référence va être votre feeling sur la neige!
Si vous avez des questions ou commentaires, n’hésitez pas à me contacter.
Je vous invite également à me suivre sur Facebook et Instagram pour d’autres trucs et conseils.
Bon entrainement ❄️!
PP Jutras
ÉCHAUFFEMENT:
Faire 2 x la routine suivante:
15 @ 25 Jumping Jack
6 @ 8 Air Squat
3-4 secondes de courses genoux hauts.
*Notes sur l’éxercice:
Un échauffement est pour vous activer et de préparer votre corps à fournir un certain effort. Par conséquent les mouvements sont dynamiques, mais l’intensité est de faible à moyenne.
A1- LUNGES AVANT EN ALTERNANCE
Faire de 8 à 12 répétitions /jambe avec un rythme soutenu et avec une pleine amplitude.
Pause de 10 à 30 secondes et passer à A2
*notes sur l’exercice:
Les oreilles sont au-dessus des épaules, les épaules au-dessus des hanches en tout temps. De plus pensez à conserver une position des pieds d’une largeur athlétique (normalement juste un peu plus large que la largeur des épaules).
A2- LEG CURL COUCHÉ + SERVIETTE
Faire de 8 à 12 répétitions avec un rythme soutenu.
Prendre une pause de 45 @ 90 secondes et refaire la séquence de une à deux autres fois.
*notes sur l’exercice:
Le haut du dos est bien plaqué au sol. Les fesses sont légèrement surélevées (le poids de votre corps repose donc sur le haut de votre dos et sur vos talons).
Ramenez vos talons vers vos fesses en pensant à lever votre bassin.
B1- DECLINE PUSH UP
Faire de 8 à 15 répétitions avec une pleine amplitude.
Pause de 10 à 30 secondes et passer à B2
*notes sur l’exercice:
Ressemble beaucoup au push up conventionnel. Donc mains largeur des épaules approx.
Si vous n’êtes pas rendu au push up décliné, continuez les push ups conventionnels. L’important est d’avoir une mini progression dans l’exercice.
B2- PLANCHE + ÉLÉVATION DES JAMBES EN ALTERNANCE
Faire de 6 à 10 répétions par jambe en alternance
Pause de 10 à 30 secondes et passer à B3
*notes sur l’exercice:
Position de départ en planche sur les coudes. Vous levez une jambe à la fois en gardant le pied pointé vers le sol. L’objectif est de lever la jambe pour qu’elle vienne dans le prolongement de votre corps. Pas besoin de plus.
B3- ELBOW PRESS
Faire de 6 à 10 répétitions en marquant une pause d’une seconde en contraction. Vos coudes sont légèrement plus bas que vos épaules.
*notes sur l’exercice:
Poussez le plus fort possible vos coudes contre le sol en tentant de serrer vos omoplates. Vos pouvez vous aider de vos muscles abdominaux
Je vous recommande de faire cette routine d’entrainement de 2 à 4 fois dans la semaine.
Encore une fois respectez vos limites et vos capacités physiques personnelles.
Si vous ressentez des douleurs ou inconforts face à certains exercices, 3 options s’offrent à vous:
1- Réduire l’amplitude de mouvement.
2- Ne simplement pas faire l’exercice.
3- Me contacter pour une variante.
Encore une fois bon entrainement et restez à l’affut pour la dernière routine. Cette dernière va être en ligne le 27 décembre prochain.