WTP 2.0 Phase 1

Bienvenu dans cette deuxième édition du Windsurfing Training Program (WTP 2.0)

Cette préparation physique a été crée pour les adeptes, par un passionné de planche à voile et supporté par l’industrie de la planche à voile. L’objectif ultime de ce programme d’entrainement d’une durée de 12 semaines est de vous rendre plus fort, mieux équilibré et surtout de vous aidez à vous tenir loin des blessures. De cette façon, vous serez en excellente posture pour faire ce qui vous passionne… c’est-à-dire le Windsurf  

Avant toutes choses, je me dois de souligner de nombreux partenaires, plus spécifiquement Duotone / Fanatic and Windsurfing Now Magazine, Je me dois également de remercier ceux qui ont accepté de promouvoir le programme.. des compagnies telles que: iGetwind, Wind-NC, Water Nomads,  Pritchard windsurfingMakani fins,Big Winds et Boujxsports.

Au cours des 12 prochaines semaines, vous allez recevoir des mises à jour et des progressions de façon régulières. Les phases sont 1- l’équilibre postural qui comporte beaucoup de mobilité et d’exercices unilatéraux 2- une phase de force-endurance pour vous aidez à gagner en force, mais aussi en endurance comme le nom le dit. Par conséquent plus de volume dans le programme et finalement 3- une phase de puissance et vitesse. Cette dernière a pour but de mettre la cerise sur le Sunday de votre préparation. Un peu de plyométrie (sauts) sont à prévoir.

Pour cette version du programme, j’ai porté une emphase particulière à la mobilité et à la flexibilité… tout en m’assurant que vous puissiez faire l’ensemble des routines avec peu d’équipements.

En terminant, une version eBook est à prévoir, mais pas avant la 8 ou 9ème semaine.

Avant que j’oublie, j’ai aussi créé un groupe de support sur Facebook dans lequel je partage des trucs et des astuces spécifiquement pour le programme. (Malheureusement je publie uniquement en anglais, mais si vous me posez une question en français, je vais vous répondre en français bien-sûr!). Voici le lien pour joindre le groupe; FB support group

Si le coeur vous en dit, vous pouvez également me suivre sur les réseaux sociaux: Facebook and Instagram

Au plaisir,

PP

** Pour votre sécurité, assurez-vous de respecter vos limites. l’égo n’a pas sa place. Suivez votre rythme, posez-moi des questions si vous avez besoin de conseils additionnels, mais de grace, ne faites rien qui  ne fait pas de sens pour vous!

 

                       

ÉCHAUFFEMENT:

Répétez la séquence 2 fois:

15 x Jumping jack

6  x genou poitrine vers un side squat

8 x Cobra to W

4 + 4  x bear crawl

L »objectif du warm up est de préparer le corps à effectuer un effort. Par conséquent une intensité de faible à moyenne est de mise. De plus vous pouvez un peu augmenter l’intensité lors de la 2ème round de l’échauffement.

 

A1- SPLIT SQUAT (8-12 reps / leg)

Faire 8 to 12 reps / jambe en débutant avec la plus faible

 

Comment faire: En position de départ avec une position athlétique qui se veut largeur des épaules, abaissez votre corps en dirigeant votre genou  avant vers l’avant. Pensez à conserver vos oreilles au-dessus de vos épaules et vos épaules au-dessus de vos hanches.

Objectif est de descendre en 3 secondes et revenir à la position initiale en 1 seconde. Refaire le même nombre de répétitions avec votre jambe forte.

Pause de 10 à 30 secondes et passez à A2

 

A2- HIP RAISE (10 to 15 reps)

Couché sur le dos avec les pieds encore une fois à la largeur des épaules, Pliez les genoux à un ange de 90 degrés.

L’objectif est de soulever le bassin en poussant le plus fort avec les talons contre le sol. Conservez la position une seconde et retour à la position initiale en 3 secondes.

Pause de 10 à 30 secondes et passez à A3

 

A3- SUPERMAN HOLD (on garde la pause pour 30 à 45 secondes)

Cet exercice ne comporte pas de mouvement. c’est ce qu’on appelle une contraction isométrique.

L’objectif est de soulever le tronc et les jambes simultanément et de conserver cette position pendant 15 à 45 secondes.

Petite note ici: Pour chacun des exercises qui vs être  effectué sur le ventre, gardez en tête que ce sont vos bras et vos épaules qui initient le mouvement, non votre tête. Ceci va aussi favoriser un meilleur alignement de tous vos membres supérieurs et ainsi vous évitez des douleurs au cou et à la tête.

Pause de 30 à 45 secondes et refaire ls séquence des A 1-2 autres fois.

Prone superman hold is an isometric exercise… meaning that it’s a static drill.

B1- STEP UP  (8 to 12 reps / leg)

Placez un pied sur un step ou une chaise (idéalement le genou doit être très près de 90 degrés). L’objectif est de monter à une jambe sur le step en pensant d’avoir une pleine extension de la cheville, du genou et de la hanche.

Encore une fois il est primordial de débuter avec votre jambe faible et de dupliquer le nombre de répétitions avec votre jambe forte.

Je sais que c’est difficile, mais pensez à monter rapidement et de revenir à la position de départ en 3 secondes

Pause de 10 à 30 secondes et passez à B2

 

B2- SCAPULAR PUSH UP SUR LES COUDES (10 to 12 reps)

Les scapular push up peuvent être délicats à effectuer correctement. L’objectif est de conserver votre tête dans le prolongement de votre corps tout en pensant à laisser votre poitrine s’affaisser entres vos épaules. Seulement vos omoplates doivent bouger.

Abaisser votre corps en 2 secondes et remonter en 2 secondes.

Pause de 10 à 30 secondes et passez à B3

B3- HOLLOW BODY HOLD (15 to 45 sec)

Le Hollow body est un autre exercise à contraction isométrique. Cette fois-ci par contre, vous êtes sur le dos et allez devoir lever vos extrémités inférieures et supérieures.

Encore une fois très important de conserver la tête dans le prolongement de votre corps.

Petit truc ici: plus vos membres sont rapprochés, plus c’est facile. Plus vous êtes étirés, plus le niveau de difficulté est augmenté.

Pause de 45 à 60 secondes et refaire la séquence des B 1-2 autres fois.

 

C1- SHOULDER CIRCLE (8 to 12 reps)

Avant de débuter cet exercice, voici 2 points importants à faire attention.

1- Les bras tendus en tout temps (autant que possible bien-sûr)

2- La tête dans le prolongement de votre tronc.

Dans une position face au sol, bras au-dessus de la tête avec paumes vers le ciel, vous devez faire un grand demi cercle pour ramener vos mains au-dessus de vos fesses entre une fois en ayant les paumes vers le ciel… et retour à la position de départ… en essayant de toujours conserver les bras tendus.

Pause de 10 à 30 secondes et passez à C2

 

Rest for 10 to 30 sec and jump to C2

C2- SIDE PLANK ON ELBOW (10 to 20 sec isometric)

Effectuer une planche latérale semble facile jusqu’à ce que vous portiez attention à la position de vos hanches et de votre tête. Tous vos segments doivent être dans un même plan (ligne droite).

Si la planche de base est facile, vous pouvez levez le bras pour faire un T.

Prenez garde à bien conserver le coude en-dessous de l’épaule pour un maximum de confort et de force… mais aussi pour réduire le risque de malaise ou de blessures.

Pause de 10 à 30 secondes et passez à C3

 

C3- BIRD DOG (8 to 10 reps / side)

Le bird dog est un de mes exercices favoris. Dans le cadre de ce programme, je vais vous demander de faire le mouvement avec contrôle. L’objectif est d’avoir tous vos segments parallèle au sol. Donc jambe, dos, tête et bras… soyez long en poussant avec votre talon vers l’arrière.

Pause de 45 à 60secondes et refaire la séquence des C 1-2 autres fois

COOL DOWN:

Répétez la séquence 2 fois:

4 Cat-Cow. (Dos rond, dos cambré)

10 sec hold into child pose. (Ouvrez vos hanches pour plus de confort)

10 sec hold into cobra pose. (tête dans le prolongement de votre corps)

7 sec half kneeling hip flex stretch. (hanches vers l’avant)

7 sec half kneeling hamstring stretch. (Hanches vers l’arrière, dos droit et vers l’avant)

7 sec into pigeon stretch. (Soyez confortable)

 

Conclusion:

Ceci conclue la première phase qui sera d’une durée de 3 semaines. Encore une fois respectez vos limites personnelles et votre rythme. L’égo n’a pas sa place lorsque vous faites un programme d’entrainement.

Je vous recommande de suivre cette routine entre 2 et 3 x par semaines.

Rappelez-vous que l’objectif est d’améliorer votre condition physique pour vous permettre de vous amuser au maximum. Ceci est votre but… l’entraînement fait seulement parti du processus!

En terminant, je vous recommande fortement de vous joindre au groupe Facebook pour vous assurez un meilleur suivi, FB support group

Merci de votre intérêt encore une fois et n’hésitez pas is vous avez des commentaires,  des questions ou des demandes.

PP

 

 

PP