L’importance des exercises unilatéraux

J’aimerais attirer votre attention sur l’importance de certains exercices… ou disons plutôt le type d’exercices à favoriser lors de vos séances d’entrainement.

Peut importe l’endroit; un parc, domicile ou un gym, L’idée derrière mon post reste la même, celle d’inclure des exercices unilatéraux.

Ce que j’entend par « unilatéraux » est d’avoir des exercices qui vont sollicités les membres indépendamment les uns des autres… Ex des lunges vs des squats.

Pour être cohérent avec ma vision de l’entrainement qui se veut un véhicule pour accomplir nos passions et nos activités, il est primordial d’avoir de bonnes fondations. Ces fondations se définissent par un équilibre dans la force, de la flexibilité et d’amplitude de vos segments.

Par conséquent chaque planification « intelligente » devrait débutée par une phase d’équilibre postural ayant pour but de balancer le corps.

Je vous explique mon raisonnement. Prenez en exemple un droitier qui pratique le ski alpin.

Le ski est un sport qui sollicite énormément les quadriceps (devant la cuisse), ce qui veut dire que par défaut cette personne va se retrouver avec un déséquilibre au niveau des jambes parce que ses quads vont devenir beaucoup plus fort que ses ischios jambiers (derrière la cuisse).

Cette situation va éventuellement:

1- Créer un déséquilibre au niveau des muscles agonistes et antagonistes. (Ceux qui font le mouvement principal et veux qui effectuent le mouvement opposé).
2- Ce déséquilibre va engendrer de mauvais patrons moteurs ou une compensation toujours plus fortes des quads (dans mon exemple) lorsque d’autres exercices ou activités qui vont impliquer les jambes.
3- Une augmentation des risque de blessures potentielles (surtout au niveau du genou) aussi car la chaine postérieure n’est pas assez forte.

De plus dans mon exemple pour un droitier, la jambe gauche est très souvent la jambe d’appuie.. c’est-à-dire la jambe est la plus sollicité pour le support. Cette jambe est, par défaut, plus forte.
Par conséquent si les exercices effectués sont des squats ou des « leg press », la jambe forte va toujours compenser pour la jambe faible. Ce qui revient à dire que la jambe forte va devenir de plus en plus forte et la jambe faible de plus en plus faible… logique non?

Tout ce texte pour illustrer que si votre planification et vos séances contiennent des exercices unilatéraux adaptés à vos activités physiques, l’entrainement va devenir réellement bénéfique pour vous.

Voici donc quelques petits points à retenir pour maximiser vos progrès:

1- Pour la ou les premières phases de votre entrainement, toujours avoir des exercices qui vont sollicités les muscles indépendamment. Prioriser les lunges au lieu des squats et les poids libres au lieu des machines ou des barres.

2- Étant donné que l’objectif est d’être équilibré, toujours débuter les séries par votre côté faible. La stratégie est que votre côté fort imite votre côté faible.

3- Dans une préparation hors saison, mettre le focus non pas seulement sur les muscles qui sont « normalement sollicités » mais aussi les muscles antagonistes. Pour le ski par exemple, avoir un ratio de 3 exercices de chaine postérieur pour un exercice de quadriceps. Même si vos quads sont moins forts que vos ischios en début de saison ce n’est pas la fin du monde car la nature du sport va re-balancer vos jambes durant la saison au lieu d’accentuer le déséquilibre.

Tant qu’à mettre des efforts pour améliorer votre santé, aussi bien le faire dans la bonne direction. Ce n’est pas parce que la majorité font les choses d’une façon que c’est nécessairement la bonne méthode… parfois un peu de réflexion s’impose.

Bonne journée