La pertinence des sprints pour maximiser entraînements

Avez vous déjà pensé aux sprints pour améliorer votre condition physique?

Inclure des sprints en côtes est une excellente façon d’améliorer votre composition corporelle (réduire votre % de gras), votre cardio et par conséquent votre santé en général! De plus, ce sont des exercices qui vous donnent un merveilleux retour sur votre investissement de temps.

J’entend par sprint un effort d’une intensité de plus de 75% avec une durée d’effort d’au maximum 45 secondes. (L’idée n’est pas de débattre sur les filières énergétiques), mais simplement de comprendre que peu de gens capables de tenir un effort de plus de 75% au-delà de cette durée.

Selon votre bagage d’entrainement et votre condition physique initiale, certains points sont essentiels pour que ce type d’exercice soit bénéfique et non source de blessures.

1- Avoir un échauffement dynamique adéquat.

2- Définir une distance qui correspond à la qualité physique que l’on désire améliorer.

3- La qualité avant la quantité. Si vous sentez que votre technique se détériore, arrêtez immédiatement même si vous n’avez pas atteint l’objectif défini à la base.

4- Toujours augmenter l’intensité de façon progressive.

5- Assurez-vous d’avoir un temps de pause qui permet à votre corps de récupérer. Récupérer entre chaque séance d’entrainement bien-sûr, mais également entre chaque série. D’où mon point de qualité avant la quantité.

6- Les sprints en côtes sont idéals car l’inclinaison du terrain vient contre-balancer le manque d’amplitude des hanches. Ceci permet d’éviter les blessures et de pouvoir bénéficier des biens-faits des sprints avec une technique disons « correcte »

7- Comme les sprints ne sont pas un exercice de « conditionning » ils devraient toujours se faire en début de séance ou juste après certains exercices de plyométrie (sauts, lancers de ballons) ou dérivés de mouvements d’haltérophilie*.
*Ces exercices sont une continuité de l’échauffement et ont pour but d’aider le corps à être dans un état optimal pour l’effort qu’il va avoir à fournir.

Maintenant que vous savez les mises en garde voici quoi faire:

1- Ciblez une belle côte d’une distance d’au moins 20m avec une bonne inclinaison.
2- Faire de 3 à 5 montées en redescendant en marchant tranquillement.
3- Augmentez l’intensité progressivement, mais toujours en restant entre 75 à 80% d’effort maximal
4- Après la première série, évaluer votre état et répéter pour 2 ou 3 séries de 3 à 5 répétitions.

Maintenant que vous savez les grandes lignes; Trouvez-vous une belle côte et lancez-vous! Votre corps va vous en remercier!

Bon entrainement!

PPJ