Winter training Week 3

Merci encore une fois de votre intérêt à cette série de programmes de préparation physique.

L’objectif de cette dernière semaine est d’inclure des mouvements plus dynamiques, par conséquent une suite logique des 2 premières phases de ce programme d’entrainement.

En tout temps, si vous n’êtes pas à l’aise ou ne vous sentez pas prêt pour les progressions, vous pouvez continuer les phases 1 et 2 pour une autre semaine.

 

Votre pire ennemi se situe entre vos 2 oreilles, ne le laissez pas mettre un frein à ce que vous pouvez accomplir.

 

Gardez en tête que la préparation n’est pas la finalité en soi et que chaque séance va vous aider à profiter au max de la saison hivernale. Tant mieux si vous y prenez plaisir et constatez une progression avec les exercices, mais votre réel point de référence va être votre feeling sur la neige!

Si vous avez des questions ou commentaires, n’hésitez pas à me contacter.

Je vous invite également à me suivre sur Facebook et Instagram pour d’autres trucs et conseils.

Bon entrainement ❄️!

PP Jutras

ÉCHAUFFEMENT:

Faire 2 x la routine suivante:

15 @ 25 Jumping Jack

6 @ 8 Air Squat

3-4 secondes de courses genoux hauts.

 

*Notes sur l’éxercice: 

Un échauffement est pour vous activer et de préparer votre corps à fournir un certain effort. Par conséquent les mouvements sont dynamiques, mais l’intensité est de faible à moyenne.

A1- AIR SQUAT

Faire de 8 à 25 répétitions

Pause de 10 à 30 secondes et passer à A2

 

*notes sur l’exercice:

Sur-élevé vos talons va aider à contrer le manque d’amplitude et de flexibilité. Position des pieds toujours largeur athlétique, amplitude, le plus bas possible sans que les talons décollent du sol. Pensez à initier le mouvement en fléchissant vos genoux vers l’avant et nos en sortant vos fesses.

A2- JUMP LUNGES

Faire de 12 à 16 répétitions totales (6 à 8 / jambe)

Prendre une pause de 45 @ 90 secondes et refaire la séquence de une à deux autres fois.

 

*notes sur l’exercice:

Position des pieds: athlétique toujours pour avoir une bonne stabilité. Dos droit, mouvement dynamique.

B1- INCH WORM EXERCISE

Faire de 3 à 4 avant – arrière.

(Départ mains au sol près des pieds, avancez vos mains d’un pouce à la fois jusqu’à votre max d’extension, ramener vos pieds un pas à la fois en poussant vos fesses vers le plafond, refaire en débutant par vos pieds et retour à la position de départ = 1 répétition

Pause de 10 à 30 secondes et passer à B2

 

*notes sur l’exercice:

Inch worm = avancer d’un pouce à la fois. Pensez à améliorer l’amplitude à chaque répétition. 

B2- T PLANK ROTATION

Faire de 6 à 10 répétions par côté.

Pause de 10 à 30 secondes et passer à B3

 

*notes sur l’exercice:

Bon engagement des muscles abdominaux. Pieds largeur confortable et vos talons doivent toucher au sol lorsqu’en rotation. 

B3- WALL SLIDES

Faire de 6 à 8 répétitions en marquant une pause d’une seconde en contraction.

Prendre une pause de 45 @ 90 secondes et refaire la séquence de une à deux autres fois.

*notes sur l’exercice:

Les épaules et le bas du dos sont plaqués au mur. Les avant-bras sont toujours parallèles au mur. Allez chercher une contraction entre les omoplates

Je vous recommande de faire cette routine d’entrainement de 2 à 4 fois dans la semaine.

Encore une fois respectez vos limites et vos capacités physiques personnelles.

Si vous ressentez des douleurs ou inconforts face à certains exercices, 3 options s’offrent à vous:

1- Réduire l’amplitude de mouvement.

2- Ne simplement pas faire l’exercice.

3- Me contacter pour une variante.

Encore une fois bon entrainement et si vous avez des exigences plus spécifiques, n’hésitez pas à m’en faire part.

De plus restez à l’affût car une mini préparation pour les sports nautiques va être en ligne vers le milieu du mois d’avril.

Au plaisir

PP Jutras