Winter training Week 1

Merci de votre intérêt à cette série de programmes de préparation physique d’avant saison.

 

Une chaîne n’est pas plus forte que son maillon le plus faible…

C’est exactement la même chose avec votre corps. Votre maillon faible s’est créé au fil du temps par de mauvaises positions de travail, de mauvaises habitudes de vie et/ou des antécédents sportifs qui impliquaient des mouvements répétitifs.

Mon objectif est de vous aider à avoir le plus de plaisir possible lors de vos prochaines sorties en montagne par une meilleure condition physique, mais surtout par une absence de blessure.

Dans cette série de 3 capsules, vous retrouverez des routines d’une durée de 20 @ 25 minutes.

Chacune des séances vise à balancer, renforcer et à améliorer votre amplitude musculaire. De plus, pour vous simplifier la vie, chacun des entrainements peuvent se faire directement dans le confort de votre foyer.

En tout temps, j’aimerais que vous gardiez en tête que l’entraînement se fait à son rythme et qu’il n’y a pas d’égo ou de comparaison. Apprenez à écouter votre corps et respectez vos limites.

Si vous avez des questions ou commentaires, n’hésitez pas à me contacter.

Je vous invite également à me suivre sur Facebook et Instagram pour d’autres trucs et conseils.

Bon entrainement ❄️!

PP Jutras

 

 

 

 

 

ÉCHAUFFEMENT:

Faire 2 x la routine suivante:

15 @ 25 Jumping Jack

6 @ 8 Air Squat

3-4 secondes de courses genoux hauts.

 

*Notes sur l’éxercice: 

Un échauffement est pour vous activer et de préparer votre corps à fournir un certain effort. Par conséquent les mouvements sont dynamiques, mais l’intensité est de faible à moyenne.

A1- SPLIT SQUAT

Faire de 8 à 12 répétitions /jambe  avec un rythme soutenu et avec une pleine amplitude.

Pause de 10 à 30 secondes et passer à A2

 

*notes sur l’exercice:

Les oreilles sont au-dessus des épaules, les épaules au-dessus des hanches en tout temps. De plus pensez à conserver une position des pieds d’une largeur athlétique (normalement juste un peu plus large que la largeur des épaules). 

A2- HIP TRUST

Faire de 8 à 12 répétitions  avec un rythme soutenu et avec une pleine amplitude.

Si l’exercice est trop facile à 2 jambes, vous pouvez faire une jambe à la fois. (La variante est à la fin du vidéo).  Je vous recommande de faire de 6 à 12 répétions par jambe.

Pause de 10 à 30 secondes et passer à A2

 

*notes sur l’exercice:

Le dos est bien planqué au sol et les jambes sont fléchies à 90 degrés en position de départ. Les bras sont stables de chaque côté du tronc. L’objectif est de bien pousser avec les talons contre le sol et de penser à serrer les fesses en haut du mouvement. 

Une mini pause en contraction va améliorer beaucoup la qualité d’exécution.

A3- PUSH UP 

Faire de 6 à 15 répétitions avec un rythme soutenu et avec une pleine amplitude.

Si les push up vous posent problèmes, je vous recommande de débuter avec la version « départ sur les genoux ».

Prendre une pause de 45 @ 90 secondes et refaire la séquence de une à deux autres fois.

 

*notes sur l’exercice:

Le push up est un exercice de base très efficace lorsque bien effectué. En position de départ, vos épaules doivent être directement au-dessus de vos mains. Ces dernières sont d’une largeur confortable; normalement je parle d’un peu plus large que les épaules, mais rien d’exagéré. Pensez toujours à conserver votre dos droit avec la tête dans le prolongement de votre corps. Allez porter votre nez au sol et remontez!

B1- COBRA TO W

Faire de 8 à 12 répétitions avec une mini contraction lorsque les bras sont en W.

Pause de 10 à 30 secondes et passer à B2

 

*notes sur l’exercice:

Cette exercice travaillant l’ensemble des dorsaux demande une attention au niveau des avant-bras. Ces derniers doivent rester parallèle au sol en tout temps. Les pieds peuvent se soulever un peu, mais ça reste un mouvement très fluide et contrôlé.

 

B2- PLANCHE SUR LES COUDES

Tenir la position de 20 à 45 secondes.

Pause de 10 à 30 secondes et passer à B3

 

*notes sur l’exercice:

Une planche sur les coudes demande d’avoir les fesses légèrement plus hautes que les épaules. Plus les pieds sont larges, plus c’est facile. La tête est toujours dans le prolongement du corps. Par la suite vous devez penser à contracter les fesses, les muscles abdominaux et de contracter les omoplates… tout ça en même temps! C’est ce qui va faire que l’exercice va être bénéfique et surtout vous faire réaliser qu’une planche bien exécutée ne peut se faire pendant des minutes!

B3- ÉLÉVATION DES OPPOSÉS

Faire de 6 à 12 répétitions par côté avec un rythme contrôlé. Faire l’ensemble des répétions d’un côté avant de faire l’autre.

Prendre une pause de 45 @ 90 secondes et refaire la séquence de une à deux autres fois.

 

*notes sur l’exercice:

Votre position doit être compacte donc réellement 90 degrés au niveau des hanches et des épaules. Votre paume doit rester face à votre oreille et il n’est pas nécessaire de dépasser la ligne horizontale. L’idée de ne pas « sur exagérer » le mouvement.

Je vous recommande de faire cette routine d’entrainement de 2 à 4 fois dans la semaine.

Encore une fois respectez vos limites et vos capacités physiques personnelles.

Si vous ressentez des douleurs ou inconforts face à certains exercices, 3 options s’offrent à vous:

1- Réduire l’amplitude de mouvement.

2- Ne simplement pas faire l’exercice.

3- Me contacter pour une variante.

Encore une fois bon entrainement et restez à l’affut pour la prochaine routine. Cette dernière va être en ligne dans 7 jours.